SKADEFRI - Strukturert oppvarming gir en god start på treningen!

 

Dette er et oppvarmingsprogram som er basert på varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser. Ved å ta dette programmet i bruk, kan mange av de vanligste skadene unngås. Det gir også en god start på treningen. Løpsøvelsene i programmet er i tillegg egnet som oppvarming til kamper.

 

 

2020-04-02
Torunn

 

SKADEFRI oppvarmingsprogram reduserer skader med 30–50 %.

Programmet reduserer skader med 30–50 %, under forutsetning at det blir brukt minst 2 ganger i uken. Programmet er tilrettelagt for NIL av vår hovedtrener, spillerutvikler og barn- og ungdomsansvarlig Tor Aril Janson-Haddal. Opplegget kan med fordel benyttes i alle idrettsgrener. Har du spørsmål til programmet eller oppvarmingsøvelser generelt, ta kontakt med Tor på tor@nesoyail.no.

 

Alle øvelser skal repeteres to ganger (to runder).

Her kan du se video for hvordan øvelsene skal gjøres.

 

PROGRAM

1.     Rett frem

Jogge rolig, få i gang kroppen – 2 til 4 runder

 

2.     Hofte ut

Stopp opp ved hver kjegle

Løft opp kne

Rotere ut hoften

Veksle mellom høyre og venstre for

 

3.     Hofte inn

Stopp opp ved hver kjegle

Løft opp kne

Rotere ut hoften

Veksle mellom høyre og venstre for 

 

4.     Sirkle

Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten

Sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre

Husk å være på tå

Lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær

 

5.     Hoppe mot skulder

Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten

Hopp mot hverandre sideveis, skulder mot skulder

To-bens landinger med knær over tær

 

6.     Hurtigløp

Hurtige løp møt den andre kjegleparet

Rygg en kjegle tilbake med hurtig frekvens

 

7.     Planken statisk

20-30 sek x 3 ganger

Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene

Trekk «navlen inn»

Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen

 

8.     Nordic hamstring

1 gang x 3 repetisjoner (denne må gradvis økes, start forsiktig)

Stå på knærne

Hold kroppen rett

Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene

Bruk armene til å skyve deg tilbake til utgangsstillingen

 

9.     Ettbeins balanse – forstyrre partner

20 sek på hver fot, to ganger

Forstyrre partner gjennom ved å dytte han/henne i ulke retninger

Tyngden ligger på fremre del av foten

Husk kne over tå posisjon 

 

10.  Knebøy - med tåhev

2 x 20 sek på hvert bein

Føttene med hoftebredde avstand

Bøy rolig ned, raskere opp igjen og avslutt med tåhev

 

11.  Spensthopp – rett opp

2 x 20 sek

Sats og hopp eksplosivt rett opp fra en 90 grades knebøystilling

Land mykt og hold hofter og knær over tær.

 

12.  Stigningsløp

30 meter

Aksellerer til toppfart

2 ganger

 

13.  Løp – springhopp

Utfor springhopp med høye kneløft, land mykt på foten

Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)

Hold kne over tå

 

14.  Løp – finte

Jogg 4-5 meter, ta en finte og en retningsforandring

Gjenta det flere ganger

 

Kalender

Mai
MTOTFLS
2526272829301
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
303112345

Aktiviteter

17.05.2022
Tennismoro NYE deltagere påske til sommer 4-6 år fredager kl 17.00

17:00 - 18:00

Nesøya IL Tennis

18.05.2022
TALENT NESØYA NYE deltagere onsdag barn 2009 og eldre påske til sommer 2022

14:00 - 16:00

Nesøya Il

18.05.2022
Jolleseiling Viderekomne

18:00 - 20:00

Hvamodden

18.05.2022
Ung:Seil

18:00 - 20:00

Hvamodden

19.05.2022
Planekurset

17:00 - 20:00

Hvamodden

19.05.2022
Jolleseiling Introkurs

17:00 - 18:00

Hvamodden

19.05.2022
Jolleseiling Pluss

18:00 - 19:30

Hvamodden

21.05.2022
JENTECAMP

10:00 - 14:00

Nesøya Idrettspark

23.05.2022
Ung:Seil Pro

17:00 - 18:30

Hvamodden

23.05.2022
Lady & Mansurf

18:30 - 20:00

Hvamodden

24.05.2022
Brettseiling Viderekomne

16:30 - 18:00

Hvamodden

24.05.2022
Brettseiling Nybegynner

18:00 - 19:30

Hvamodden

20.06.2022
SommerCamp uke 25 pass av barn 08-09 og 15-16

08:00 - 09:00

Nesøya IL

20.06.2022
SEILCAMP 2022 - uke 25

08:30 - 16:00

Hvamodden

20.06.2022
TINE FOTBALLSKOLE UKE 25

09:00 - 15:00

Nesøya IL

20.06.2022
TENNISCAMP uke 25

09:00 - 15:00

Nesøya Idrettspark

20.06.2022
VOKSENCAMP TENNIS UKE 25 man- tir

18:00 - 20:00

Nesøya Idrettspark

22.06.2022
VOKSENCAMP TENNIS UKE 25 ons-tor

18:00 - 20:00

Nesøya Idrettspark

27.06.2022
SommerCamp uke 26 pass av barn 08-09 og 15-16

08:00 - 09:00

Nesøya IL

27.06.2022
SEILCAMP 2022 - uke 26

08:30 - 16:00

Hvamodden

27.06.2022
SPORTSCAMP UKE 26 (årskull 2016-2008)

09:00 - 15:00

Nesøya Idrettspark

27.06.2022
VOKSENCAMP TENNIS UKE 26 man- tir

18:00 - 20:00

Nesøya Idrettspark

08.08.2022
SommerCamp uke 32 pass av barn 08-09 og 15-16

08:00 - 09:00

Nesøya IL

08.08.2022
TENNISCAMP uke 32

09:00 - 15:00

Nesøya Idrettspark

08.08.2022
TINE FOTBALLSKOLE UKE 32

09:00 - 15:00

Nesøya Idrettspark

10.08.2022
VOKSENCAMP TENNIS UKE 32 ons-tor

18:00 - 20:00

Nesøya Idrettspark

15.08.2022
VOKSENCAMP TENNIS UKE 32 man- tir

18:00 - 20:00

Nesøya Idrettspark